(08/09-2025) – Forestil dig situationen: Du kommer hjem efter en udmattende dag, du har endelig fået dig installeret behageligt med din te og din bog, og ding dong, nogen ringer på døren med en anmodning, der vil forvandle dit moment af afslapning til en improviseret børnehave.

Ah, det sociale livs glæder!

Hvis denne situation lyder bekendt, er denne artikel lavet til dig.

At sige nej er en hel kunst. En kunst som mange mennesker, især kvinder, behersker lige så godt som en pingvin behersker at flyve.

Alligevel er evnen til at afvise høfligt men bestemt en uundværlig færdighed for at bevare sit velbefindende og sine forhold.

Lad os sammen se, hvordan man kan opnå dette uden at ende i vulkanudbrud-tilstand eller som en menneskelig dørmåtte.

De tre kommunikationsmåder: vælg din side

Når vi står over for en situation, der ikke behager os, har vi generelt tre muligheder: aggression, underkastelse, eller denne tredje mystiske vej, som man kalder assertion.

Hver af disse tilgange har sine særpræg, og spoiler alert: to af dem vil ikke føre dig særlig langt.

Aggression: når man henter det tunge skyts frem

Tag Berta, vores første heltinde.

Hun kommer hjem efter en svær dag og opdager et skue værdig til en hjemlig orkan: manden der læser sin avis roligt i sin lænestol, den våde hund henslængt på sofaen, børnene klistret til deres konsol, og huset i en tilstand, der ville få Marie Kondo til at græde.

Berta, efter et øjeblik af forbløffelse, eksploderer bogstaveligt.

Hun giver hunden et spark, flår avisen ud af hænderne på sin partner og stiller sig midt i stuen for at udøse sin vrede. Bebrejdelserne fyrer af i alle retninger og blander berettigede klager med mere personlige og smertefulde stikpiller.

Denne metode har ganske vist den fordel at give øjeblikkelige resultater: Alle holder sig i ro og huset bliver ryddet på rekordtid.

Men problemet er, at i aggressionstilstand siger man ofte ting, man fortryder bagefter. Berta, grebet af vrede, har villet såre lige så meget som udtrykke sin frustration.

Resultat: bagefter kommer skyldfølelsen, hun undskylder, og hele hendes berettigede budskab drukner i hendes undskyldninger.

Desuden har denne strategi en udløbsdato: I begyndelsen holder familien sig stille nogle dage, så nogle timer, så tager ingen hende alvorligt mere. Berta bliver hende, der “bare råber hele tiden”, og hendes autoritet eroderer gradvist.

Indirekte aggression: kunsten at placere stikpiller

Olga har en anden tilgang: Over for den samme kaotiske situation vil hun ikke eksplodere åbenlyst.

Nej, hun vil snarere håndtere ironi og bitre bemærkninger med kirurgisk præcision.

Mens hun rydder op og gør rent (fordi hun ikke vil lade andre gøre det, naturligvis), vil hun skyde sine små velplacerede stikpiller til højre og venstre.

Denne metode er mere subtil end direkte aggression, men den lider af den samme fejl: det berettigede budskab bliver forurenet af mindre forsvarlige elementer. Og i sidste ende vil Olga også miste sin troværdighed.

Underkastelse: kunsten at forsvinde

I den anden ende af spektret har vi Irene.

Hun kommer hjem, ser rodet, sukker indvendigt, siger hej til alle uden at nogen rigtig svarer hende, sætter sine indkøb fra sig, rydder op, laver aftensmad og sluger sin frustration. Hvis hun klager, vil det være til sine kolleger eller veninder, aldrig til de hovedansvarlige.

Irene undgår konflikten, det er sikkert. Men hun opnår ingen forandring, og hendes frustration samler sig, indtil den dag hun også vil eksplodere, sandsynligvis på en uproportional måde.

Assertion: den midterste vej, der virker

Mellem disse to yderpunkter findes der en tredje vej: assertion.

Denne tilgang består i at respektere andre samtidig med at respektere sig selv, at udtrykke sine behov klart uden at angribe og at søge rimelige løsninger.

Susanne, vores tredje protagonist, vil tage denne tilgang.

Over for det samme hjemlige kaos vil hun roligt sige: “Okay, gutterne, I er godt installeret, men det er helt udelukket, at jeg skal ryde alt det her op og lave mad på samme tid. Det er ikke i orden at efterlade huset i denne tilstand. Så her er, hvad der skal ske: I børn skal rydde jeres ting op, slukke konsollen og lave lektier. Dig, Frederik, du stopper din avis og tager opvasken. I mellemtiden laver jeg maden, og sådan kommer alt i orden.”

Denne tilgang har flere fordele. For det første er budskabet klart, og forventningerne er præciseret. Dernæst angribes ingen personligt, hvilket undgår defensive reaktioner. Endelig foreslås en konkret løsning.

Men pas på, assertion er ikke en tryllestav.

Over for en narcissist eller en virkelig ondsindet person, uanset din tilgang, vil du sandsynligvis ikke opnå tilfredsstillelse.

Den store forskel er, at når du anvender assertiv kommunikation, ved du præcis, hvad du har sagt, hvordan du har sagt det, og du forbliver uangribelig: Når din samtalepartner anklager dig for at have angrebet ham, kan du perfekt svare, at nej, du har simpelthen fremlagt fakta og foreslået en løsning.

Teknikken til at sige nej: brugsanvisning

Nu hvor vi har sat den teoretiske ramme, lad os gå over til praksis. Hvordan siger man nej på en assertiv måde?

Lad os forestille os en situation: Du er hjemme i ro, du har taget en fridag for at hvile dig da du har haft flere uger intensiv arbejde.

Du har lige lagt dig på sofaen med en te og en bog når din veninde, Mette, dukker op for at bede dig passe hendes børn i tre timer, mens hun går til frisøren.

Kropssprog: din første allierede

Før du overhovedet åbner munden, taler din krop. Og den skal sige det samme som dine ord, ellers vil dit budskab miste sin kraft.

Stå oprejst med armene langs kroppen eller placeret naturligt. Undgå at krumme dig sammen med indtrukne skuldre (submissiv-budskab) eller at krydse armene defensivt (aggressions-budskab). Din holdning skal være neutral og stabil.

Se din samtalepartner i øjnene. Hvis du har svært ved direkte øjenkontakt, koncentrer dig om området mellem øjenbrynene. Det vigtige er ikke at sænke blikket, da dette vil svække dit budskab betydeligt.

Og vigtigst af alt: smil ikke. Det er måske det sværeste punkt, især for kvinder, der er blevet konditioneret til at smile for at virke venlige: Et smil i denne situation vil blive tolket enten som underkastelse (“jeg er ked af at genere jer med mit afslag”) eller som hån.

Forbliv neutral.

Endelig, vær opmærksom på din stemme. Find en rolig tone, hverken for lav (uhørlig) eller for høj (aggressiv). Sådan et sted mellem en lillepigestemme og et tågehorn! Der er masser af muligheder.

Og pas på intonationen: afslut aldrig din sætning med stigende tonefald, det ville give indtryk af, at du beder om tilladelse.

 

Den magiske sætning

Sætningen, du skal sige, er af en afvæbnende enkelhed: “Nej, jeg er ked af det (valgfrit), jeg kan ikke …. (her: passe børnene), i dag/i morgen/næste uge (her: nu).”

Så i dette tilfælde:

“Nej, jeg er ked af det, jeg kan ikke passe børnene i dag.”

Det er alt.

Du behøver ikke tilføje noget andet.

Denne sætning indeholder alt, hvad der skal til: et klart afslag (“nej”), et høflighedstegn (“jeg er ked af det”), og en præcis betegnelse af, hvad der afvises.

“Jeg kan ikke” er vigtigt.

Du siger ikke “jeg vil ikke” (for direkte og potentielt sårende) eller “jeg ville gerne, men…” (som åbner døren for forhandlinger). Du erklærer simpelthen, at du ikke kan, punktum.

Og du behøver ikke at retfærdiggøre dig.

Hvis nogen spørger dig, hvorfor du ikke kan, er svaret enkelt: “Fordi jeg ikke kan.” Dine grunde tilhører dig. Du behøver ikke en lægeerklæring eller godkendelse fra nogen for at have ret til at sige nej.

De tre indsigelser og hvordan man håndterer dem

Selvfølgelig ville livet være for enkelt, hvis alle accepterede dit “nej” uden at murre.

Indsigelserne vil komme, det er uundgåeligt, især hvis du ikke er vant til at afvise. Heldigvis falder disse indsigelser inden for tre præcise kategorier, og for hver er paraden den samme.

Første gylden regel: gør altid to ting

Når en indsigelse kommer, skal du absolut gøre to ting, altid i denne rækkefølge:

1. Vis, at du har hørt og forstået indsigelsen
2. Gentag dit assertive budskab

Aldrig det ene uden det andet: Hvis du nøjes med den første del (“Ja, jeg kan godt se, at det er et problem”), placerer du dig i submissivstilling og åbner døren for insisteren.

Hvis du nøjes med den anden (“Nej, jeg kan ikke, nej, jeg kan ikke”), giver du indtryk af at være aggressiv og at være irriteret og diskussion kan lynhurtigt udvikle sig til konflikt.

Den store klassiker

Første sandsynlige indsigelse fra Mette: “Åh, men du ved, Camilla, børnene er søde, de larmer ikke, de vil sætte sig i et hjørne med deres tuscher og tegne pænt.”

Det er, hvad man kalder “irrelevant argumentation”.

Mette prøver at få dig til at tro, at dit afslag er relateret til bekymringer om børnenes opførsel. Men du har aldrig sagt, at børnene ikke var søde! Du sagde, at du ikke kunne passe dem, punktum! Om børnene er engle eller små djævle ændrer absolut intet ved sagen.

Dit svar: “Ja, jeg ved godt, at de er søde og veopdragne (du har hørt og forstået), men jeg er ked af det, jeg kan ikke passe dem i dag. (du gentager det assertive budskab)”

Autoritativ argumentation: det relationelle afpresningsforsøg

Anden mulige indsigelsestype: “Hør, da du bad mig om en tjeneste for seks måneder siden, lavede jeg ikke så mange vanskeligheder. Ærligt talt kunne du være mere korrekt, det er ikke den slags ting, man gør.”

Her går vi ind i autoritativsargument eller følelsesmæssig afpresning.

Man får dig til at forstå, at du skal adlyde, fordi den anden har autoritet over dig, eller fordi du “skylder” vedkommende noget.

I øvrigt indikerer denne reaktion, at Mette tilsyneladende fører en lille notesbog over udførte tjenester … Det er godt at vide for dig og det siger en del for fremtiden af jeres venskab.

Dit svar: “Ja, jeg forstår, at det frustrerer dig, og jeg forstår dig godt (du har hørt), men jeg kan ikke passe børnene i dag. (gentagelse af budskabet)”

Uanset hvad Mette har gjort for dig tidligere, forpligter det dig ikke til noget i dag. Menneskelige relationer fungerer ikke som et byttesystem.

Medfølelsesfælden: det ultimative våben

Tredje og sidste indsigelse, ofte den sværeste at imødegå, især for kvinder: “Men hør, kan du ikke se, at det stresser mig? Hvis jeg ikke kan få sat håret i orden, får jeg igen problemer med min mand, fordi han vil sige, at jeg ligner en heks og det vil ende i skænderi igen.”

Her er medfølelsesfælden: Man udsætter dig for de dramatiske konsekvenser af dit afslag for at appellere til din empati og få dig til at føle skyld.

Kvinder, der kan sige nej, bliver ofte anklaget for at være kolde, egoistiske, for at mangle medfølelse … Dette sociale pres gør denne type indsigelse særligt effektiv.

Men husk: Du er ikke ansvarlig for Mettes liv. Du er ikke ansvarlig for hendes organisationsproblemer, hendes forhold til sin mand eller hendes hår. Du kan sagtens have medfølelse med hendes situation, mens du er ude af stand til at hjælpe hende konkret.

Dit svar: “Ja, jeg kan godt se, at det er et stort problem, og jeg forstår dig (du har hørt), men jeg kan virkelig ikke passe børnene i dag. (gentagelse af det assertive budskab)”

Du anerkender hendes bekymring, du viser empati, men du fastholder din position. Fordi dit liv er dit liv, og Mettes liv er Mettes liv. Den ene har ikke ansvaret for at løse alle den andens problemer.

Indsigelsernes rækkefølge

Generelt kommer indsigelserne i denne rækkefølge: først irrelevant argumentation, så autoritativ (ikke altid), og endelig medfølelsesfælden.

Der kan være undtagelser (børn springer for eksempel ofte direkte til medfølelsesfælden med deres “Åh kom nu mor, vær ikke ond”), men denne sekvens er den mest almindelige.

Forbered dig derfor mentalt på denne eskalering, og vær særligt årvågen, når medfølelsesfælden kommer. Det er ofte der, forsvaret bryder sammen.

At respektere sine egne behov: grundlaget for alt

Før man overhovedet tænker på teknikken til at sige nej, skal man løse et mere grundlæggende problem: mange mennesker føler sig ikke berettiget til at afvise en tjeneste, medmindre de har en “meget god undskyldning”.

Hvis Camilla har besluttet at tage en fridag for at hvile sig, er det, fordi hun har brug for det. Punktum.

Behovet for hvile er lige så berettiget som behovet for at spise, drikke eller sove. Du behøver ikke at være døende eller have en presserende aftale for at have ret til at beskytte din tid og din energi.

Denne legitimitet af dine egne behov er fundamentet, som alt andet hviler på. Hvis du ikke respekterer dine behov, vil ingen andre respektere dem for dig. Og hvis du ikke respekterer dem, vil du have svært ved at forsvare dem med overbevisning.

De langsigtede fordele

At lære at sige nej på en assertiv måde vil ikke forvandle dig til en frastødende person.

Tværtimod vil det give dig mulighed for at opretholde sundere og mere afbalancerede forhold: Når du kan sætte klare grænser, undgår du akkumuleringen af frustrationer, der fører til eksplosioner. Du undgår også at udvikle vrede mod mennesker, der “udnytter” dig, når virkeligheden er, at det er dig, der ikke ved, hvordan man afviser.

Desuden respekterer folk generelt dem mere, der kan sige nej.

Paradoksalt nok vil evnen til at afvise gøre dig mere pålidelig: når du accepterer noget, vil man vide, at det er af ægte valg og ikke af manglende evne til at afvise.

Når assertion finder sine grænser

Lad os være realistiske: assertion er ikke den universelle løsning på alle relationelle problemer.

Over for visse personligheder (narcissistiske, manipulerende eller simpelthen meget selvcentrerede) vil din perfekte teknik måske ikke ændre noget ved det endelige resultat.

Men selv i disse svære tilfælde bevarer den assertive tilgang en stor fordel: den giver dig mulighed for at bevare din integritet. Du ved præcis, hvad du har sagt, og hvordan du har sagt det. Du kan ikke bebrejde dig selv at have været aggressiv eller have ladet dig træde på.

Denne indre klarhed er værdifuld, især i giftige forhold, hvor den anden part udmærker sig i kunsten at få dig til at tvivle på din egen opfattelse af begivenhederne.

Øvelse gør mester

Som enhver færdighed forbedres assertion med praksis. Tøv ikke med at øve dig foran et spejl eller gentage dine svar mentalt i fiktive situationer. Jo mere du automatiserer disse reflekser, jo mere naturligt vil de komme til dig, når du har brug for dem.

Begynd med situationer med lidt følelsesmæssig indsats. Det vil være lettere at sige nej til en sælger end til din mor eller din chef. Når du behersker teknikken i enkle sammenhænge, kan du anvende den i mere delikate situationer.

Kunsten at bevare sine forhold samtidig med at bevare sig selv

En sidste vigtig ting: at sige nej betyder ikke at være ligeglad med andres behov. Assertion handler om at finde balancen mellem sine egne behov og andres.

Der vil være øjeblikke, hvor du kan og vil yde en tjeneste, og andre hvor det ikke er muligt. Det vigtige er, at det er dit bevidste og frie valg, ikke resultatet af skyldfølelse eller socialt pres.

Ved at lære at sige nej, når det er nødvendigt, bevarer du din evne til at sige ja, når det er passende. Og tro mig, dine “ja” vil have meget mere værdi, når de ikke længere bliver tvunget som standard, men givet af ægte valg.

Her er altså det grundlæggende for at mestre den delikate kunst at afvise høfligt men bestemt. Med lidt øvelse vil du opdage, at det er helt muligt at bevare dine grænser uden at blive den ubehagelige. Og hvem ved? Måske Mette ender med at lære at organisere sig lidt bedre til sine frisørbesøg. (Cyril Malka)